【初心者向け】筋トレに必要な３大要素について【最大限の効果を得るために必要な知識】
筋トレの効果を高めるために重要な要素はトレーニング、食事、休息の３つです。筋トレの効果をきちんと実感するためには、このすべての要素が揃っていることが必要条件となります。 この記事では、これから理想的な体を目指す筋トレ初心者向けに筋トレの基本について説明します。
それぞれの要素の役割
①トレーニング
トレーニングとは、筋力トレーニングによって目的の筋肉に刺激を与えるために行います。 そもそも筋肥大は人体が強い刺激を受けたことに対する適応反応により引き起こされるもので、日常的な刺激を超えた強い刺激を受けた時に、体が「もっと強くならないとマズい！」と信号を出すことによってさらに強い筋肉が作られるのです。 つまり、トレーニングは「筋肉に強い刺激を与えることで、より強い筋肉を作らせる作業」です。
筋トレ後には、48時間ほど筋タンパクの合成が高まる状態が続くので、この間に栄養を補給しつづけて筋肉の材料を供給し続けることが重要です。
※一時期は、「超回復」という言葉が信じられていましたが、筋トレによって筋繊維に傷がつくことによって筋肉が強くなるという理解は誤りだと言われています。
②食事
筋肉に刺激が与えられたことで体は筋肉を作ろうとしますが、そのためには食事で材料を補給する必要があります。例えば、この間に極度のダイエットなどによって栄養が補給されないと筋肉を作ることができず、せっかく頑張った筋トレの効果を無駄にしてしまうことになります。
筋肉の材料とは、ズバリ「タンパク質」です。筋トレ後の48時間のうちはタンパク質を欠かさず、最低自分の体重(kg)×2(g)の量を摂取するようにしましょう（60kgの人だったら120gです）。 しかし、食事でこの分量のタンパク質を摂取することは一般的にかなり難しく、必要なタンパク質を日々の食事から摂ろうとすると、余分な脂質や糖質も一緒に摂ってしまうことが多く、筋肉量と同時に脂肪も増える可能性があります。 そのため、トレーニングをしている方にはプロテインを飲むことをオススメします。プロテインは薬ではなく、良質なタンパク質と必要な栄養素のみでできている食品なので、カロリーを抑えてカラダ作りに必要な栄養素を効率よく摂取するために重要な栄養補助食品です。
最近では、味が改良されて非常に飲みやすいプロテインが多く発売されているので、下記のポイントを抑えた上で挑戦してみましょう。
筆者が愛用しているプロテインはコチラです
プロテインについても後日まとめます
③休息
筋肉を作るためには、十分に筋肉を休めるという「回復」のプロセスも必要です。 筋肉が成長している時にトレーニングをしつづけても、筋トレの効果は出にくいということになります。 休息に必要な期間は個人差がありますし、部位によって異なりますが下記の表を目安にして、徐々に自分あった休息期間を見つけてみてください。
| 部位 | 時間 |
|---|---|
| 大胸筋（胸） | 48時間 |
| 広背筋（背中） | 72時間 |
| 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 大殿筋（お尻） | 48時間 |
| 上腕二頭筋（腕） | 48時間 |
| 腹筋（お腹） | 24時間 |
まとめ
筋トレはトレーニングだけを頑張っても効果が出にくいということはわかっていただけたでしょうか。筋肉はトレーニングをしている時間だけでなく、ご飯を食べている時間やベッドで寝ている時間にも成長しているんだということを意識してみましょう。 せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、「トレーニング」だけに目を向けるのではなく「食事」や「休息」という回復のプロセスにも目を向けてはいかがでしょうか。
薬剤師を描いたアンサングシンデレラが超面白い！｜薬剤師を通して、医療従事者の日常が描かれる！プロフェッショナルを感じる本格ヒューマンドラマをご紹介！
どうも、ムテキンです！
最近の休日は自宅にこもって、消化できていなかったマンガを読み漁っているのですが、
「アンサングシンデレラ」という漫画・・・・・・
出典：『アンサングシンデレラ』
プロフェッショナルを感じる良い漫画です！
誰でも一度は薬剤師と接したことがあると思います。
しかし、実際はどんな仕事をしているのかよく知らなかったり、関心を持っていないという人が多いのではないでしょうか？
この作品はそんな薬剤師さんに焦点をあてたヒューマンドラマ作品です！
出典：『アンサングシンデレラ』
これまで病院がフィーチャーされる作品で薬剤師がメインのものは少なかったので、新鮮な目線で楽しむことができるはずです！
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読んでみてください！
出典：『アンサングシンデレラ』
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【おすすめ】『それでも町は廻っている』が超面白い！｜日常漫画の最高傑作！緻密に設計されたクライマックスに全読者が感動する？！
どうも、ムテキンです！
最近の休日は自宅にこもって、消化できていなかったマンガを読み漁っているのですが、
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【おすすめ】『ゆるキャン△』が超面白い！｜女子高生たちのゆるくて可愛いキャンプ漫画を自宅で読もう
どうも、ムテキンです！
最近の休日は自宅にこもって、消化できていなかったマンガを読み漁っているのですが、
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めっっっちゃくちゃ癒やされます！！！！！
女子高生たちがキャンプを楽しんでいるのが可愛くて、ほんわかして癒やされます。
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キャンプいうと、おじさんがやる遊びというイメージがあり、
高い道具を揃えて、山登り用のダサいウィンドブレーカーを着て・・・という印象でなかなか踏み出せませんでしたが、
ゆるくキャンプを楽しんでいる仲間たちをみていて、和みつつ新しい楽しみ方を感じることができます！
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【おすすめ】『あせとせっけん』が超面白い！｜匂いとフェティシズムを極めた「爽やかエロい」新進気鋭の恋愛漫画を全力レビュー！！
どうも、ムテキンです！
最近の休日は自宅にこもって、消化できていなかったマンガを読み漁っているのですが、
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ドッキドキです！！！！！
体臭をコンプレックスに感じている女性 VS 匂いフェチのイケメン
という、フェチズムを極めた設定で描かれる新時代の恋愛漫画です。
主人公の八重島麻子の地味さもちょうどいい感じですが、なんとも名取香太郎のデレデレさが可愛いです！
相手の匂いを好きと言うことは細胞レベルで恋していると言われていますが、
自分の彼氏や旦那にこのような言動をされたらキュン死にしてしまうに違いありません笑
そして、キュンキュンポイントだけでなく、
適度なエロさもいい！！！
がっつりエロい訳でもなく、でもエロさが足りない訳でもない。
このちょうどいい塩梅のエロとキュンの比率。
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続きを読む【超おすすめ】『かぐや様は告らせたい』がめっちゃ面白い！｜両片想いのカップルが繰り広げる戦略系ラブコメギャグ漫画！
どうも！最近の休日は自宅にこもって、消化できていなかったマンガを読み漁っているムテキンです。
今回は「かぐや様は告らせたい」という漫画をご紹介します！
とりあえず、読んだ感想。
この漫画、好きだわー。
ずっと読んでたい！！！！！！
お互いに片思い中の二人が、あの手この手を使って
「相手に先に告白させるための頭脳バトルを繰り広げる」
という一風変わったラブコメ漫画になりますｗ
二人とも、とてつもなく頭がいいのですが、恋愛に関してはポンコツ・オブ・ポンコツ。
ロジック的には天才的な戦略を練っても、恋愛偏差値は小学生以下なので、ぜんぶが空回り。
そんな相思相愛なポンコツ二人の一風変わったラブコメが「かぐや様は告らせたい」です！
【全力レビュー】ゴールデンカムイが面白いので魅力を語る！｜変態死刑囚たちと命を懸けて戦う明治ロマンサバイバル漫画！
どうも！最近の休日は自宅にこもって、消化できていなかったマンガを読み漁っているムテキンです。
今回は「ゴールデンカムイ」という漫画をご紹介します！
2016年にマンガ大賞受賞
2018年にTVアニメ化
かなり有名になった作品なので、タイトルはご存知の読者も多いのでは？
そんな作品が、期間限定無料で読めたのでレビューを書かせていただきます！
変態のオンパレード！！！！！！
大迫力の肉弾戦！！！！！！
アシリパちゃんの変顔ｗｗｗ
そんな、キャラクターたちによる、財宝をかけた大迫力の殺し合いゲームが「ゴールデンカムイ」です！
『ゴールデンカムイ』を読んでみる！
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【おすすめ】『終末のワルキューレ』がめっちゃ面白い！｜最強の神VS最凶の人間たちが繰り広げる、漫画界最高のタイマンバトル漫画を全力レビュー！！
どうも、ムテキンです！
最近の休日は自宅にこもって、消化できていなかったマンガを読み漁っているのですが、
「終末のワルキューレ」という漫画・・・・・・
アツすぎる！！！！！
神界最強 VS 人間界最強
という、ロマンの塊のようなマッチメイクが次々と繰り広げられ、圧倒的画力と演出で爽快に描かれる究極のタイマン漫画です。
全知全能の神・ゼウスとタイマン張れる「人間」って誰だと思います？！
想像したらワクワクしませんか？
有名な武将や偉人が登場するので、「つぎはいったい誰が出てくるんだろう？」と期待しながら読んでいます！
圧倒的な力を持つ神に、人間はどうやって立ち向かっていくのか。
誰と誰が対戦し、どのような結末になるか！一戦一戦に白熱しながら楽しむ事ができます！
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続きを読む【超おすすめ】『ブルーピリオド』が最高にエモいので徹底ガチレビュー｜美術に打ち込む天才少年の葛藤と成長を描いた青春漫画！
どうも、ムテキンです！ 最近読んだ面白かった漫画を紹介します！
「ブルーピリオド」という漫画・・・・・・
最高でした！！！！！！
本作は、美大を目指す若者たちの青春ストーリーを描いた作品。
タイトルになってるブルーピリオドというは画家のパブロ・ピカソに由来する言葉なんですね。
元々は、ピカソが青春時代に描いた絵の画風をそう呼び、そこから転じて不安を抱える青春時代を表す言葉になりました。
その名の通り、美大の受験を控えた若者たちの不安や苦悩を見事に描いたハートフルな作品に仕上がっています。 この漫画は、全体的に話のテンポがよくて、受験期間がダラダラと描かれずに、着々と成長していくのでストレスなく読み進められます。
そして、絵もキレイでとにかく、読みやすいです。画力が高すぎる故にゴチャゴチャして読みにくい漫画もありますが、この作品は無駄な線がない。
それもそのはず。 東京藝術大学を卒業されてる、エリート漫画家さんの作品なんですね！
ストーリーもご自身の経験によるリアルな心情が描かれてます！
そんな、次世代を担う新進気鋭の作品を全力でご紹介しますよ！！
